Comment utiliser la lumière pour réinitialiser votre rythme circadien
La lumière est le mécanisme le plus puissant dont nous disposons pour synchroniser nos horloges internes avec le monde qui nous entoure. Mais notre vie quotidienne, qui se déroule souvent à l'intérieur sous une faible lumière artificielle, déséquilibre facilement nos rythmes circadiens naturels. Découvrez aujourd'hui comment vous pouvez utiliser la lumière à votre avantage.
Comme nous en parlions dans des articles récents, nos cycles circadiens sont extrêmement importants pour le bon fonctionnement de notre corps et ils n'affectent pas seulement notre sommeil. Des études ont montré jusqu'à 73 traits, de la vigilance à la force, qui augmentent et diminuent en fonction de l'heure de la journée. Notre état d'esprit est également affecté, comme nous le savons déjà, par la quantité de lumière à laquelle nous sommes exposés. Des recherches récentes montrent que les cellules qui aident à réguler notre cycle de sommeil interne se connectent également à la zone du cerveau liée à notre humeur.
Alors qu'une perturbation ponctuelle de notre cycle circadien peut nous rendre moins alertes ou somnolents pendant la journée, une panne prolongée de notre rythme circadien peut entraîner des conséquences plus graves pour notre santé. Au total, des dizaines de maladies, du dysfonctionnement cardiovasculaire au dérèglement immunitaire et aux problèmes de reproduction, sont liées directement ou indirectement à la perturbation circadienne.
Alors, comment pouvons-nous réinitialiser notre horloge biologique interne après qu'elle a été déréglée ? Vous pouvez commencer par 2 mesures simples mais efficaces pour ajuster la lumière dans votre vie et aider à synchroniser votre cycle de sommeil naturel :
1. Passez plus de temps à l'extérieur ou près d'une source de lumière naturelle
La quantité de temps que nous passons à l'intérieur, qui représente environ 90 % de la journée pour de nombreuses personnes, peut perturber notre rythme circadien car, alors que les environnements intérieurs peuvent sembler très lumineux, l'éclairage artificiel intérieur est souvent beaucoup plus faible que nous ne le pensons. Alors que dans une salle de classe, un bureau ou un environnement hospitalier typique, nous trouvons une intensité lumineuse comprise entre 150 et 1000 lux, lorsque nous sommes à l'extérieur par une journée ensoleillée, nous sommes exposés à une lumière 10 à 1000 fois plus brillante.
Pour aider à réinitialiser votre rythme circadien, essayez de passer un peu plus de temps à l'extérieur ou près d'une source de lumière naturelle. Par exemple, prenez votre petit-déjeuner à l'extérieur ou dans un endroit bien éclairé et ensoleillé de votre maison. Si vous le pouvez, essayez de marcher ou de faire du vélo pour vous rendre au travail, de vous promener à l'heure du déjeuner ou de vous asseoir près d'une fenêtre pendant la journée.
2. Essayez une routine pré-sommeil qui consiste à assombrir progressivement votre environnement
Bien qu'il soit important d'avoir beaucoup de lumière pendant les premières heures de la journée, l'obscurité la nuit est essentielle pour une bonne nuit de sommeil. Des études sur des personnes vivant dans des zones à forte pollution lumineuse montrent qu'elles ont tendance à se coucher plus tard et à se réveiller plus tard le matin. Le temps qu'ils passent à dormir a tendance à être plus court et ils déclarent se sentir plus fatigués pendant la journée.
En fait, l'exposition à la lumière la nuit supprime la production de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil. Par conséquent, être dans des endroits très bien éclairés peut rendre difficile l'endormissement plus tard.
Une routine pré-sommeil qui consiste à assombrir progressivement la pièce peut aider. Essayez de tamiser les lumières et d'utiliser des abat-jour au lieu de plafonniers. Éteindre les grands écrans comme votre téléviseur, votre ordinateur ou votre iPad peut également aider. Des rideaux longs et épais, des stores ou même un masque pour les yeux peuvent aider à créer un environnement encore plus sombre pour un sommeil de meilleure qualité.
Pour notre système circadien, le moment de l'exposition à la lumière est également important. Le meilleur moment pour être à l'extérieur avec de la lumière naturelle, par exemple, est aux premières heures de la journée. Cela s'explique en partie par le fait que nos cellules de régulation circadienne sont particulièrement sensibles à la lumière bleue, qui est plus répandue aux premières heures de la journée. Des recherches ont montré qu'une exposition accrue à la lumière bleue du matin améliore notre vigilance et notre vitesse de réaction.
Comme nous en parlions dans des articles récents, nos cycles circadiens sont extrêmement importants pour le bon fonctionnement de notre corps et ils n'affectent pas seulement notre sommeil. Des études ont montré jusqu'à 73 traits, de la vigilance à la force, qui augmentent et diminuent en fonction de l'heure de la journée. Notre état d'esprit est également affecté, comme nous le savons déjà, par la quantité de lumière à laquelle nous sommes exposés. Des recherches récentes montrent que les cellules qui aident à réguler notre cycle de sommeil interne se connectent également à la zone du cerveau liée à notre humeur.
Alors qu'une perturbation ponctuelle de notre cycle circadien peut nous rendre moins alertes ou somnolents pendant la journée, une panne prolongée de notre rythme circadien peut entraîner des conséquences plus graves pour notre santé. Au total, des dizaines de maladies, du dysfonctionnement cardiovasculaire au dérèglement immunitaire et aux problèmes de reproduction, sont liées directement ou indirectement à la perturbation circadienne.
Alors, comment pouvons-nous réinitialiser notre horloge biologique interne après qu'elle a été déréglée ? Vous pouvez commencer par 2 mesures simples mais efficaces pour ajuster la lumière dans votre vie et aider à synchroniser votre cycle de sommeil naturel :
1. Passez plus de temps à l'extérieur ou près d'une source de lumière naturelle
La quantité de temps que nous passons à l'intérieur, qui représente environ 90 % de la journée pour de nombreuses personnes, peut perturber notre rythme circadien car, alors que les environnements intérieurs peuvent sembler très lumineux, l'éclairage artificiel intérieur est souvent beaucoup plus faible que nous ne le pensons. Alors que dans une salle de classe, un bureau ou un environnement hospitalier typique, nous trouvons une intensité lumineuse comprise entre 150 et 1000 lux, lorsque nous sommes à l'extérieur par une journée ensoleillée, nous sommes exposés à une lumière 10 à 1000 fois plus brillante.
Pour aider à réinitialiser votre rythme circadien, essayez de passer un peu plus de temps à l'extérieur ou près d'une source de lumière naturelle. Par exemple, prenez votre petit-déjeuner à l'extérieur ou dans un endroit bien éclairé et ensoleillé de votre maison. Si vous le pouvez, essayez de marcher ou de faire du vélo pour vous rendre au travail, de vous promener à l'heure du déjeuner ou de vous asseoir près d'une fenêtre pendant la journée.
2. Essayez une routine pré-sommeil qui consiste à assombrir progressivement votre environnement
Bien qu'il soit important d'avoir beaucoup de lumière pendant les premières heures de la journée, l'obscurité la nuit est essentielle pour une bonne nuit de sommeil. Des études sur des personnes vivant dans des zones à forte pollution lumineuse montrent qu'elles ont tendance à se coucher plus tard et à se réveiller plus tard le matin. Le temps qu'ils passent à dormir a tendance à être plus court et ils déclarent se sentir plus fatigués pendant la journée.
En fait, l'exposition à la lumière la nuit supprime la production de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil. Par conséquent, être dans des endroits très bien éclairés peut rendre difficile l'endormissement plus tard.
Une routine pré-sommeil qui consiste à assombrir progressivement la pièce peut aider. Essayez de tamiser les lumières et d'utiliser des abat-jour au lieu de plafonniers. Éteindre les grands écrans comme votre téléviseur, votre ordinateur ou votre iPad peut également aider. Des rideaux longs et épais, des stores ou même un masque pour les yeux peuvent aider à créer un environnement encore plus sombre pour un sommeil de meilleure qualité.
Pour notre système circadien, le moment de l'exposition à la lumière est également important. Le meilleur moment pour être à l'extérieur avec de la lumière naturelle, par exemple, est aux premières heures de la journée. Cela s'explique en partie par le fait que nos cellules de régulation circadienne sont particulièrement sensibles à la lumière bleue, qui est plus répandue aux premières heures de la journée. Des recherches ont montré qu'une exposition accrue à la lumière bleue du matin améliore notre vigilance et notre vitesse de réaction.