Cómo usar la luz para restablecer tu ritmo circadiano
La luz es el mecanismo más fuerte que tenemos para sincronizar nuestros relojes corporales internos con el mundo que nos rodea. Pero nuestra vida cotidiana, que a menudo transcurre en el interior bajo una luz artificial tenue, fácilmente desequilibra nuestros ritmos circadianos naturales. Descubra hoy cómo puede utilizar la luz a su favor.
Como venimos hablando en artículos recientes, nuestros ciclos circadianos son extremadamente importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y no solo afectan nuestro sueño. Los estudios han demostrado hasta 73 rasgos, desde el estado de alerta hasta la fuerza, que aumentan y disminuyen según la hora del día. Nuestro estado de ánimo también se ve afectado, como ya sabemos, por la cantidad de luz a la que estamos expuestos. Investigaciones recientes muestran que las células que ayudan a regular nuestro ciclo interno de sueño también se conectan con el área del cerebro relacionada con nuestro estado de ánimo.
Mientras que una interrupción puntual de nuestro ciclo circadiano puede hacernos menos alertas o somnolientos durante el día, una interrupción prolongada de nuestro ritmo circadiano puede tener consecuencias más graves para nuestra salud. En total, docenas de enfermedades, desde la disfunción cardiovascular hasta la desregulación inmunitaria y los problemas reproductivos, están relacionadas directa o indirectamente con la interrupción del ritmo circadiano.
Entonces, ¿cómo podemos restablecer nuestro reloj biológico interno después de que se haya desregulado? Puede comenzar con 2 medidas simples pero efectivas para ajustar la luz en su vida y ayudar a sincronizar su ciclo natural de sueño:
1. Pase más tiempo al aire libre o cerca de una fuente de luz natural
La cantidad de tiempo que pasamos en el interior, que es aproximadamente el 90 % del día para muchas personas, puede alterar nuestro ritmo circadiano porque, si bien los ambientes interiores pueden parecer muy brillantes, la iluminación artificial interior suele ser mucho más tenue de lo que pensamos. Mientras que en un ambiente típico de aula, oficina u hospital encontramos una intensidad de luz entre 150 y 1000 lux, cuando estamos al aire libre en un día soleado estamos expuestos a una luz de 10 a 1000 veces más brillante.
Para ayudar a restablecer su ritmo circadiano, intente pasar un poco más de tiempo al aire libre o cerca de una fuente de luz solar natural. Por ejemplo, desayuna al aire libre o en una zona bien iluminada y soleada de tu hogar. Si puede, intente caminar o andar en bicicleta al trabajo, camine a la hora del almuerzo o intente sentarse junto a una ventana durante el día.
2. Pruebe una rutina previa a dormir que implique oscurecer gradualmente su entorno
Mientras que obtener mucha luz es importante durante las primeras horas del día, la oscuridad en la noche es esencial para una buena noche de sueño. Los estudios de personas que viven en áreas con altos niveles de contaminación lumínica muestran que tienden a acostarse más tarde y se despiertan más tarde en la mañana. El tiempo que pasan durmiendo tiende a ser más corto y reportan sentirse más cansados durante el día.
De hecho, la exposición a la luz durante la noche suprime la producción del cuerpo de la hormona melatonina que promueve el sueño. Por eso, estar en lugares muy bien iluminados puede dificultar conciliar el sueño más tarde.
Una rutina previa al sueño que implique atenuar gradualmente la habitación puede ayudar. Intente atenuar las luces y use pantallas de lámparas en lugar de luces de techo. Apagar las pantallas grandes como tu TV, computadora o iPad también puede ayudar. Las cortinas largas y gruesas, las persianas o incluso una máscara para los ojos pueden ayudar a crear un ambiente aún más oscuro para un sueño de mejor calidad.
Para nuestro sistema circadiano, el momento de la exposición a la luz también es importante. El mejor momento para estar al aire libre con luz natural, por ejemplo, es en las primeras horas del día. Esto se debe en parte a que nuestras células de regulación circadiana son especialmente sensibles a la luz azul, que es más frecuente durante las primeras horas del día. La investigación ha demostrado que una mayor exposición a la luz azul de la mañana mejora nuestro estado de alerta y la velocidad de reacción.
Como venimos hablando en artículos recientes, nuestros ciclos circadianos son extremadamente importantes para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo y no solo afectan nuestro sueño. Los estudios han demostrado hasta 73 rasgos, desde el estado de alerta hasta la fuerza, que aumentan y disminuyen según la hora del día. Nuestro estado de ánimo también se ve afectado, como ya sabemos, por la cantidad de luz a la que estamos expuestos. Investigaciones recientes muestran que las células que ayudan a regular nuestro ciclo interno de sueño también se conectan con el área del cerebro relacionada con nuestro estado de ánimo.
Mientras que una interrupción puntual de nuestro ciclo circadiano puede hacernos menos alertas o somnolientos durante el día, una interrupción prolongada de nuestro ritmo circadiano puede tener consecuencias más graves para nuestra salud. En total, docenas de enfermedades, desde la disfunción cardiovascular hasta la desregulación inmunitaria y los problemas reproductivos, están relacionadas directa o indirectamente con la interrupción del ritmo circadiano.
Entonces, ¿cómo podemos restablecer nuestro reloj biológico interno después de que se haya desregulado? Puede comenzar con 2 medidas simples pero efectivas para ajustar la luz en su vida y ayudar a sincronizar su ciclo natural de sueño:
1. Pase más tiempo al aire libre o cerca de una fuente de luz natural
La cantidad de tiempo que pasamos en el interior, que es aproximadamente el 90 % del día para muchas personas, puede alterar nuestro ritmo circadiano porque, si bien los ambientes interiores pueden parecer muy brillantes, la iluminación artificial interior suele ser mucho más tenue de lo que pensamos. Mientras que en un ambiente típico de aula, oficina u hospital encontramos una intensidad de luz entre 150 y 1000 lux, cuando estamos al aire libre en un día soleado estamos expuestos a una luz de 10 a 1000 veces más brillante.
Para ayudar a restablecer su ritmo circadiano, intente pasar un poco más de tiempo al aire libre o cerca de una fuente de luz solar natural. Por ejemplo, desayuna al aire libre o en una zona bien iluminada y soleada de tu hogar. Si puede, intente caminar o andar en bicicleta al trabajo, camine a la hora del almuerzo o intente sentarse junto a una ventana durante el día.
2. Pruebe una rutina previa a dormir que implique oscurecer gradualmente su entorno
Mientras que obtener mucha luz es importante durante las primeras horas del día, la oscuridad en la noche es esencial para una buena noche de sueño. Los estudios de personas que viven en áreas con altos niveles de contaminación lumínica muestran que tienden a acostarse más tarde y se despiertan más tarde en la mañana. El tiempo que pasan durmiendo tiende a ser más corto y reportan sentirse más cansados durante el día.
De hecho, la exposición a la luz durante la noche suprime la producción del cuerpo de la hormona melatonina que promueve el sueño. Por eso, estar en lugares muy bien iluminados puede dificultar conciliar el sueño más tarde.
Una rutina previa al sueño que implique atenuar gradualmente la habitación puede ayudar. Intente atenuar las luces y use pantallas de lámparas en lugar de luces de techo. Apagar las pantallas grandes como tu TV, computadora o iPad también puede ayudar. Las cortinas largas y gruesas, las persianas o incluso una máscara para los ojos pueden ayudar a crear un ambiente aún más oscuro para un sueño de mejor calidad.
Para nuestro sistema circadiano, el momento de la exposición a la luz también es importante. El mejor momento para estar al aire libre con luz natural, por ejemplo, es en las primeras horas del día. Esto se debe en parte a que nuestras células de regulación circadiana son especialmente sensibles a la luz azul, que es más frecuente durante las primeras horas del día. La investigación ha demostrado que una mayor exposición a la luz azul de la mañana mejora nuestro estado de alerta y la velocidad de reacción.